2010年9月2日 下午8:55累計瀏覽次數 5
(星島日報報道)最近有調查指，不少香港女性身體機能出現未老先衰現象，當中與飲食習慣息息相關。專家指養生及美顏不一定要靠吃燕窩等貴價食材，日常飲食中也有很多具抗氧化功能的食物，有助延緩身體機能老化、保持健美體態及容顏。 文：Ann 部分圖片：星島圖片庫
自由基致老化
容易疲倦、記性差、肌膚變得乾涸、出現皺紋、視力衰退及肥胖等問題，隨著污染問題愈趨嚴重，以及都市人的生活及飲食習慣轉變，這些衰退的身體表徵已不再是長者的「專利」。不少中年人亦會出現各種老化的小毛病，中文大學公共衞生學院營養研究中心註冊營養師張可琪（上圖）指，對於衰老的成因，科學界仍未有確實的解釋，最常見的理論是「自由基理論」。自由基存在於空氣及人體中，人類呼吸、進行活動及進食時，身體都會自動製造自由基，損害細胞，令細胞老化。
高糖脂飲食為患
適量運動能維持細胞健康，長期缺乏運動會減慢身陳代謝，增加肌肉流失、肥胖及患上心血管疾病的機會。張續稱：「過度節食、酗酒，可致營養不均衡，易致部分抗氧化營養素攝取不足。另壓力過大亦易令荷爾蒙失調，常感疲勞、失眠，從而令免疫力下降，產生各種疾病。」吸煙、高糖分及脂肪飲食均會令自由基增加，從而提高致癌、肥胖、糖尿病 及患上高膽固醇等慢性病的風險。
抗氧化延緩衰退
隨年齡增長，身體機能日漸衰退，故很多小毛病都會出現在長者身上，例如記憶力及視力清晰度下降、容易疲倦、性功能減退、骨質疏鬆、肌肉鬆弛、關節痛、皮膚乾燥，易有皺紋及色斑等。此外，心肺功能亦會衰退，易致各種心血管毛病，「現時有不少中年人士已開始出現這些老人病，大部分均為缺乏運動及不良飲食習慣所致。要延緩老化，必須均衡攝取各種營養素，如硒、維他命C和E等抗氧化元素，以及Omega 3、鐵質、纖維等，還要多吃植物性、全穀物食物，減少進食高脂、高糖及高鈉質食物品。」張補充。
10大有營保養食材
1. 番茄
成分：包括維他命B、C、茄紅素及葉酸等。
功效： 保護細胞及基因免受游離基破壞、抑制癌細胞生長。有助預防大腸癌、前列腺癌，改善精子健康狀況和膚質，以及保護心臟與骨骼健康。
營食法： 每次半碗，煮熟連皮進食，能攝取到較豐富的營養素。
2. 堅果類（核桃、杏仁等。）
成分： 含蛋白質 、不飽和脂肪酸、維他命B及E、鎂、鉀、鈣及硒。
功效： 降低血脂及膽固醇。Omega 3乃腦部細胞重要元素，連同維他命B可預防老人癡呆、心血管疾病及促進新陳代謝 。
營食法： 由於油分高，不宜吃太多，每次五至六粒。避免鹽焗、油炸或經蜜糖加工。
3. 蒜頭
成分： 含蒜素及多種硫化物質。
功效： 保護心臟、降血壓和防止冠狀動脈硬化，以及殺菌、抗病毒和提升免疫力。
營食法： 每次約半至一茶匙，必須切碎。過敏者或服用抗凝血藥人士、要進行手術者忌食。
4. 十字花科蔬菜（芥菜、西蘭
花、椰菜等。）
成分： 含纖維、維他命A、C。
功效： 減少細胞病變，幫助修補被紫外線 破壞的肌膚。
營食法：烹煮過久會令營養素流失，每次吃一碗半。
5. 藍莓
成分：含花青素（存於果皮中）、纖維、維他命C及E。
功效： 改善視力、強化眼睛血管、促進血液循環、保護心臟、增強抵抗能力、預防尿道炎及陰道炎等。
營食法： 含草酸，進食後宜多喝水，避免腎石形成，每次約吃細半杯。
6. 茶類（紅茶、黑茶及綠茶等。）
成分：含多酚類化合物，以綠茶含量最高。
功效：抗菌、抗病毒感染及保護心臟。
營食法： 因含單寧酸，過量飲用會阻礙鐵質吸收。其咖啡因亦能影響睡眠質素，每日最多飲二至三杯。
7. 穀物類（大麥、麥糠等。）
成分：含鉀、鎂、鋅、維他命B及纖維。
功效： 促進血液循環及新陳代謝、紓緩疲倦等。當中的微量元素有助製造骨膠原。
營食法： 纖維有助排便，但必須飲用充足水分才可發揮功效。每餐吃一碗糙米飯或者兩片麥包。
8. 豆類（紅腰豆、大豆等。）
成分：含大豆異黃酠、葉酸、鎂質、鐵質及錳質。
功效： 降低血壓和膽固醇水平、預防癌症、對抗自由基，以及有助鐵質製造血液，提高運送營養的功能。
營食法： 尿酸高、痛風症人士小心分量，一般人每日吃約半碗紅腰豆或豆腐一磚。
9. 橘子類（檸檬、橙、西柚及奇異果等。）
成分：含有豐富的維他命C。
功效： 紓緩關節痛、幫助製造骨膠原及對抗自由基。
營食法： 胃病者不宜進食過量，中型橙、奇異果等水果每次一個，全日約需要兩個。
10. 水分
成分： 幫助合成各種營養素，人體百分之五十至七十由水分構成。
功效：乃各生物化學反應的媒介，且幫助排便。
營食法： 過量飲用可致水中毒，每日需要八至十杯（每杯250ml）。
■多肉少菜的飲食，缺乏植物性食物，會加速細胞衰退。
■缺乏運動令到身體機能提早退化。
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