健 康 飲 食
均 衡 營 養 是 健 康 的 基 礎 ， 任 何 年 齡 的 人 士 都 要 注 意 飲 食 ， 以 保 持 身 體
健 康 ， 預 防 疾 病 。 食 物 可 分 為 五 大 類 ， 它 們 是 ：
食 物 種 類
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主 要 功 能
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食 物 來 源
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備 註
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1. 五 穀 類
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含 豐 富 澱 粉 質 ， 提 供 熱 能
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各 類 粉 、 麵 、 飯 如 紅 米 飯 、 糙 米 飯 、 白 飯 、 麵 包 、 餅 乾
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活 動 量 較 大 的 青 少 年 及 運 動 員 等 的 需 求 量 較 大
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| 全 麥 類 食 物 含 豐 富 纖 維 素 ， 有
助 大 便 暢 通 及 預 防 腸 道 疾 病 | | 應 選 擇 低 脂 肪 （ 如 不 經 油 炸 處
理 ） 和 未 經 提 煉 的 食 品 |
2. 蔬 菜 及
3. 水 果 類
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含 多 種 維 生 素 及 礦 物 質 ， 能 增 強 抵 抗 力
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各 類 蔬 菜 如 西 洋 菜 、 生 菜 、 白 菜 、 芥 蘭 、 菠 菜 、 青 蘿 蔔 、 紅 蘿
蔔 、 西 蘭 花 、 椰 菜 、 紹 菜 及 各 類 水 果 如 橙 、 蘋 果 、 梨 子 等
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多 選 擇 含 豐 富 維 生 素 A 和 C 的 深 綠 色 和 橙 黃 色 的 蔬 菜 和 橙 黃 色
的 水 果 如 菠 菜 、 菜 心 、 甘 筍 、 蕃 茄 、 木 瓜 、 橙 等
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| 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 大 便 暢 通
並 減 低 患 上 腸 道 疾 病 的 機 會 |
4. 肉 類 、
蛋 類
及 豆 品 類 | |
含 豐 富 鐵 質 和 蛋 白 質 ， 蛋 白 質 能 助 長 發 育 ， 修 補 細 胞 及 維 持 體
內 新 陳 代 謝 所 需
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肉 類 如 豬 、 牛 、 雞 、 魚 、 蝦 、 蛋 、 肝 等 。
豆 類 如 豆 腐 、 黃
豆 、 白 豆 、 眉 豆 、 紅 豆 、 綠 豆 等
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內 臟 含 高 脂 肪 及 膽 固 醇 ， 固 應 盡 量 少 吃
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| 茹 素 者 應 多 吃 豆 類 與 穀 類 食 物
， 以 增 加 蛋 白 質 的 價 值 |
| 含 豐 富 鐵 質 的 食 物 包 括 牛 肉 、
豬 肉 、 雞 蛋 、 紅 腰 豆 、 黃 豆 等 |
5. 奶 品 類
及 鈣 類 | |
含 豐 富 鈣 質 、 蛋 白 質 、 維 生 素 D 及 多 種 維 生 素 B ， 保 持 牙 齒 及
骨 骼 健 康
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牛 奶 、 芝 士 、 酸 乳 酪 等 。
其 他 食 物 如 加 鈣 豆 腐 、 加 鈣 豆 漿
、 深 綠 色 葉 蔬 菜 等
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選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 以 減 低 脂 肪 的 攝 取 量
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健 康 飲 食 金 字 塔
均 衡 飲 食 是 維 持 健 康 的 要 素 ， 我 們 應 依 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 原 則
飲 食 ， 以 五 穀 類 為 主 ， 並 多 吃 蔬 菜 、 瓜 類 及 水 果 ， 進 食 適 量 的 肉 類 、 蛋 類 、 豆 品 類 及 奶 品 和
鈣 類 食 物 ， 減 少 鹽 、 油 、 糖 份 ； 並 以 去 肥 剩 瘦 ， 多 採 用 低 油 量 的 烹 調 方 法 如 蒸 、 燉 、 炆 、 烚
、 白 灼 、 煮 等 或 用 易 潔 鑊 煮 食 ， 避 免 煎 炸 為 選 擇 及 烹 調 原 則 ， 以 求 達 致 飲 食 均 衡 、 促 進 健 康
。
健 康 飲 食 原 則
要 有 健 康 的 體 魄 ， 便 要 遵 守 健 康 飲 食 原 則 ：
（ 一 ） 食 物 的 選 擇 要 多 元 化 ， 避 免 偏 食 ， 每 餐 應 以 五 穀 類 食 物 為 主
（ 二 ） 多 吃 蔬 菜 、 水 果
（ 三 ） 減 少 進 食 含 高 鹽 份 、 高 脂 肪 、 經 醃 製 或 含 高 糖 份 的 食 物
（ 四 ） 每 天 飲 用 6 - 8 杯 的 水 份 （ 包 括 清 湯 、 果 汁 、 清 茶 ）
（ 五 ） 飲 食 要 定 時 和 定 量 。
食 譜 改 善 建 議
很 多 人 喜 歡 吃 一 些 煎 炸 和 太 甜 或 太 鹹 的 食 物 ， 這 些 食 物 味 道 濃 烈 可 口
， 但 所 謂 「 利 口 不 利 福 」 ， 多 吃 這 些 食 物 會 引 致 肥 胖 ， 高 血 壓 ， 高 膽 固 醇 等 ， 有 損 你 的 健 康
。 以 下 是 一 些 經 過 修 改 後 便 變 為 健 康 又 美 味 的 食 譜 ：
早 餐
菜 名
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傳 統 材 料
／ 煮 法
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健 康 材 料
／ 煮 法
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效 果
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備 註
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低 脂 肪
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低 鹽
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低 糖
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高 纖 維
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湯 麵
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即 食 麵
（ 經 油 炸 ）
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上 海 麵
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火 腿 、 腸 仔 是 加 工 醃 製 食 品 ， 不 宜 多 吃 。
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腸 仔
火 腿
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豬 肉 片
魚 片
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菜 心
／ 白 菜
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餐 肉 雙 蛋
三 文 治
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煎 蛋
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烚 蛋
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可 加 一 些 蔬 菜 如 青 瓜 、 番 茄 伴 碟 。
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煎 餐 肉
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灼 瘦 肉 片
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白 麵 包
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麥 包
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午 餐
菜 名
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傳 統 材 料
／ 煮 法
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健 康 材 料
／ 煮 法
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| 效 果 | |
備 註
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低 脂 肪
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低 鹽
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低 糖
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高 纖 維
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燒 味 飯
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各 式 燒 味
（ 半 肥 瘦 ）
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白 切 雞
（ 去 皮 ）
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灼 時 菜
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乾 炒 牛 河
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牛 肉
（ 走 油 ）
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牛 肉
（ 清 炒 ）
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少 量 芽 菜
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大 量 芽 菜 、 洋 葱
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油 炒
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炆
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晚 餐
菜 名
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傳 統 材 料
／ 煮 法
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健 康 材 料
／ 煮 法
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| 效 果 | |
備 註
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低 脂 肪
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低 鹽
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低 糖
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高 纖 維
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肉 醬 意 粉
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半 肥 瘦 豬 肉 ／ 牛 肉
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瘦 豬 肉
／ 牛 肉
| | | | | | | | | | 牛 油 含 大 量 飽 和 脂 肪
， 可 令 血 膽 固 醇 升 高 。 |
牛 油
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植 物 油
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| 番 茄 醬 | 新 鮮 番 茄 配 少 量 番 茄 醬 | | | | |
甜 品 ：
糖 水
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花 生
／ 合 桃
／ 杏 仁 糊
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燉 雪 梨
／ 蘋 果
／ 木 瓜 ， 加 少 量 糖
| | | | | | | | | | 水 果 含 豐 富 纖 維 素 及 維 生 素 ， 比
較 健 康 。 |
葡 國 雞 飯
或
咖 喱 雞 飯
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雞 塊 ( 連 皮 )
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雞 肉
（ 去 皮 ）
| | | | | | | | | | 用 植 物 及 增 加 蔬 菜 量
可 令 餸 菜 更 健 康 。 |
椰 奶
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低 脂 淡 奶
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甘 筍 、 番 茄 、 磨 菇
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牛 油
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植 物 油
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甜 品 ：
班 戟
／ 簿
餅 |
忌 廉
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鮮 果 班 戟 ， 可 選 用 新 鮮 水 果 如 奇 異 果 、 香 蕉 、 蘋 果 等
| | | | | | | | | | 忌 廉 是 高 脂 肪 食 物 ， 若 以 鮮 果 代
替 ， 不 但 可 減 少 脂 肪 ， 而 且 以 天 然 甜 味 更 取 勝 。 |
常 見 有 關 飲 食 的 謬 誤
許 多 人 對 飲 食 有 一 些 誤 解 ， 例 如 ：
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| 1. | 錯 ： | 煲 湯 後 的 食 物 沒 有 營 養 ， 可 以 拋 棄 不 吃 而 只 喝 湯 。 |
| | 對 ： | 湯 裏 所 含 營 養 不 多 ， 大 部 份 營 養 仍 在 湯 渣 ， 因 此 應 連 渣 一 起 吃 。 |
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| 2. | 錯 ： | 凍 肉 的 營 養 不 及 新 鮮 肉 |
| | 對 ： | 現 代 的 雪 藏 肉 類 方 法 ， 能 保 持 肉 類 營 養 ， 而 凍 肉 價 錢 較 廉 宜 ， 是 可
以 考 慮 選 購 的 食 物 。 |
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| 3. | 錯 ： | 維 生 素 丸 、 補 品 、 健 康 飲 品 、 提 神 劑 等 有 助 促 進 身 體 健 康 。 |
| | 對 ： | 濫 吃 這 些 產 品 ， 不 但 浪 費 金 錢 ， 更 可 能 對 身 體 造 成 壞 影 響 。 |
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| 4. | 錯 ： | 不 吃 早 餐 ， 可 減 肥 和 保 持 理 想 體 重 。 |
| | 對 ： | 早 餐 除 了 提 供 每 日 所 需 的 營 養 ， 更 能 使 精 神 集 中 ， 增 加 工 作 能 力 。
每 人 每 日 應 最 少 進 食 早 、 午 、 晚 三 餐 ， 和 配 合 適 量 的 運 動 來 保 持 理 想 體 重 。 |
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